Sommersaison Vorbereiten

 

Bald ist Sommer, bald wird wieder gaanz viel Tennis gespielt. Aber oh weh, der Fitnesszustand ist ganz mies, die Schlägerbesaitung nicht mehr so frisch und und und.

Damit der Saisoneinstieg gut klappt, gibt es im folgenden 9 Tipps für deine gute Sommersaisonvorbereitung:

 

 

#1 - Früh Beginnen

Der frühe Vogel..... Ist nicht nur ein Sprichwort, sondern ein gut gemeinter Rat. Wer diesen Artikel jetzt Ende Februar ließt, hat nur noch 1 1/2 Monate Zeit, um sich auf die anstehende Saison vorzubereiten. Wer dann noch wirklich kaum was bis nichts getan hat, nun ja, wird jetzt richtig arbeiten müssen. Daher Tipp Eins: Fangt wirklich früher an. Am Besten ist es, dein Sportprogramm ab der Wintersaison wintergerecht aufzuteilen und den ganzen Winter über durchzuziehen. Dann ab Anfang Februar die Intensität zu steigern.

 

#2 - Grundlagenausdauer

Ohne Ausdauer kann man keine Sportart wirklich gut durchführen. Daher Tipp Zwei: Trainiere deine Grundlagenausdauer. Gehe regelmäßig joggen, radeln oder schwimmen. Oder, mein absoluter Trainingsliebling, mache HIIT Training.

 

#3 - Kraftaufbau

Im Tennis braucht man alles. Kraft-Schnelligkeit-Beweglichkeit-Ausdauer. Daher Tipp Drei: Trainiere auch deine Kraft. Du siehst dann nicht nur gut aus und fühlst dich besser, sondern wirst auch besser spielen können als deine Freunde, die diesen Punkt vernachlässigen.

Warum? Stelle dir einen Ballwechsel vor, bei welchem du einen tiefen Ball erläufst. Dabei geht man natürlich tief in die Knie und nach dem Schlag muss man eben wieder zurück in die Mitte. Aber jetzt fehlt die Kraft, um schnellgenug wieder aufzustehen (tatsächlich Explosivkraft Training). Spätestens hier würde man überlegen, ein par mehr gesprungene Lunges zu machen.

 

Schau mal hier: Kraft für Beine | Kraft für Arme

 

#4 - Stabi & Core

Wer bei mir trainiert wird es kennen. Vor jeder Trainingsstunde gibt es im Aufwärmprogramm eine Runde Stabi Übungen und manchmal auch als Zwischenübung während eines Trainings. Ich weiß, ihr mögt es nicht, aber es tut euch gut. Warum?

 

Mehr Körperspannung = mehr Balance = starke Körpermitte = besseres Tennis = geringes Verletzungsrisiko

 

Stelle dir vor, du erläufst einen Ball, der in deine rechte Ecke gespielt wurde. Unter höchstem Zeitdruck läufst du hin und versuchst den Ball wieder so zurückzuspielen, dass es deinem Spielgegner nicht zu leicht gelingt den Punkt zu machen. 

Mit starker Körpermitte wirst du bei dem Schlag stabil sein, nicht zu viel wackeln und hast mehr Kontrolle über Ball und deinen Körper,

Mit schwacher Körpermitte passt all das: Du wackelst, verlierst die Balance und wirst zu 99% den Ball verhauen.

Grund genug also, regelmäßig Stabi Training zu absolvieren.

 

#5 - Taktik

Hallenkosten haben es oft in sich, vor allem, wenn es eine fremde Vereinshalle oder gar ein Privatanbieter ist. Da kommt es vor, dass manch einer weniger oft als im Sommer auf dem Platz steht. Aber diese Zeit kann man auch für Taktik Training nutzen, ganz bequem von zu Hause und vielleicht auch ohne Trainer, dafür mit den Tennisfreunden.

Es braucht auch nicht viel Material: eine Tafel oder Blatt Papier oder Laptop mit Schreibprogramm oder oder oder, seid kreativ.55

Einfach ein Feld aufmalen und sich eine übliche Spielsituation ausdenken und dann, wie sollte ich reagieren, um den Punkt zu machen?

Oder, wie spiele ich, wenn mein Gegner nur Mondbälle macht, sobald er/sie in Bedrängnis kommt?

Tausende Dinge könnt ihr euch überlegen und besprechen, wie z.B. eure Taktik bei den kommenden Sommerspielen. Welcher Verein gewinnt nicht gerne die Meisterschaft? 

 

#6 - Regelkunde

Da wird der ein oder andere lachen, aber ich habe schon viel zu häufig erlebt, wie die einfachsten Regeln keine Anwendung fanden auf Grund von Unkenntnis. Dabei ist es eine absolute Grundlage für alle Mannschaftsspieler und gelegentlichen Turnierspielern zu wissen, dass z.B. die Einspielzeit tatsächlich nur 5Minuten lang ist! Ich empfehle daher allen, sich im Winter ruhig mal die Regeln durchzulesen und ein par zu behalten. Manch eine Antwort auf Fragen wie der Gegner kommt zu spät oder Ball trifft Vogel, ergibt sich dann von selbst.

 

Unbedingt lesen:

- ITF Regeln

- Regelungen eures Landesverbandes zu den Mannschaftsspielen

- Ausschreibung der Mannschaftsspiele

(- Turnierordnung)

 

# 7 - neue Bälle, neue Saite

Du hast noch eine offene Dose Bälle, die kaum gespielt wurden? Okay, dann bitte erstmal den Prell Test machen und schauen, ob sie gut springen. Wenn ja, dann go for it, wenn nein, nicht mit spielen. Ebenso verhält es sich mit Deiner Besaitung. Wann hast du sie das letzte Mal neu bespannt? Generell soll sie bei regelmäßigem Spiel auch regelmäßig erneuert werden, nicht nur, wenn sie reißt. Auch, wenn du vielleicht 3 Monate nicht gespielt hast, sollte die Bespannung neu gemacht werden.

Wieso eigentlich?

Abgesehen davon dass es sich mit alten Bällen und schlechter Besaitung schlecht spielen lässt, erhöht es auch dein Verletzungsrisiko. Das wäre wohl kein toller Saisonstart.

 

#8 - Warm Up

Nicht vergessen, dein Warm Up vor dem Spiel und Training. Es bietet viele Vorteile und keine Nachteile.

Wieso? 

Senkt das Verletzungsrisiko, mentale Vorbereitung "jetzt geht´s los", muskuläre Vorbereitung, um nur ein par Dinge zu nennen.

Also ruhig kein par Runden um den Platz joggen, Seilspringen oder ein eigenes Programm absolvieren (Liegestütz, Lunges etc.). Lese mal hier rein: Warm Up Aber richtig!

 

#9 - HIIT Training

Kennst du HIIT ? High Intensiv Intervall Training, ist auch oder besonders gut für fitte Tennisspieler, da die Belastungen ähnlich sind wie beim Tennismatch:

Hohe Intensität - Pause - Hohe Intensität - Pause usw.

Auch kannst du dir die Zeit selber timen, ob 30 Minuten oder 10 Minuten ist völlig egal, wichtig sind Regelmäßigkeit des Trainings und eine saubere Ausführung der Übungen. Ebenso wichtig ist die Pulskontrolle, damit du dich nicht überlastest.

 

Hier eines meiner Ganz-Körper-HIITs:

Work Starter 15sec | Work Mittel 25 sec | Work Fortgeschritten 35sec | Work Pro 45sec

Pausen zwischen den Übungen = Keine

Pause zwischen den Sets = 30sec

Sets = 3x

 

Übung 1:

Hampelmann

 

Übung 2:

Dribbeln

 

Übung 3:

Basketballs

(Kniebeuge und Sprung, dabei einen unsichtbaren Ball in einen nicht vorhandenen Korb werfen)

 

Übung 4:

Push Up Jacks

(Liegestütz: beim Arm durchstrecken die Beine geschlossen, beim Arm beugen die Beine breit)

 

Übung 5:

Mountain Climbers

(Stützposition und abwechseln rechtes und linkes Knie anwinkeln)

 

Übung 6:

Russian Twist

(Auf dem Gesäß sitzend, Hände zum Dreieck, wechseln linke und rechte Bodenseite neben der Hüfte berühren)

 

Übung 7:

High Knees

 

DAUER:

Starter: 6,15Minuten | Mittel: 9,45Minuten | Fortgeschritten: 13,15Minuten | Pro: 16,45Minuten

 

HINWEISE zur Durchführung:

• Sollte eine Übung für dich unbekannt sein, probiere sie vor dem Trainingsstart erstmal aus.
• Jede Übung so schnell wie möglich durchführen, aber maximal so schnell, wie du sie sauber hinbekommst.
• Dein Puls sollte nicht über 170BPM gehen, bzw. deinem persönlichen Trainingspuls.
• Nach dem Training dehnen!

 

Das Workout wird dir einiges abverlangen. Halte es durch!

Einen Tabatatimer gibt es als App oder stell dir eine Stoppuhr ein

Musik macht alles besser. 

 

Und nun, "Vamos".

 

 

Liebe Grüße aus dem Tennis Office

Deine Anna