Wichtig im Tennis sind natürlich die Armmuskeln, wie will man sonst den Schläger und Rückprall halten?
Heute gibt es dazu ein par Übungsanregungen für Dich:
#1- Allgemeine Übungen
Es gibt so einige Übungen, die gute für Deine Arme sind, mit und ohne Geräte.
Liegestütz, der Klassiker schlecht hin. Trainiert nicht nur Deine Arme, sondern den ganzen Körper. Als Diamant-Liegestütz oder Breitarmige-Liegestütz oder Push-Up-Jacks
Tipp: Schultern sind über den Händen, sonst schmerzen die Handgelenke nach einer Weile
Rückstütze, bzw. Trizeps-Dips, an einem Stuhl/Bank oder auf dem Boden.
Tipp: Gesäß & Rücken sollten nah an der Bank sein.
Curls, mit Hanteln oder Theraband. Ein Theraband ist ohnehin Dein ständiger Begleiter, da Du mit diesem wirklich tolle Übungen absolvieren kannst, alleine für die Arme gibt es schon an die 10 Möglichkeiten.
Trainingshilfen gibt es hier: TOOLZ Trainingshilfe* Kompakthanteln* Therabänder
Plank, Ups & Downs, in allen Varianten: Planks sind einfach toll. Mit diesen kannst Du einfach alles machen und es ist auch eine Ganzkörperübung.
Klimmzüge, enge oder normale haben es in sich. Auch hier trainierst du deinen ganzen Körper.
Klimmzugstange für Zuhause* Klimmzugstange bei Tennispoint*
Rotations, eine Übung, wo man erstmal meint "ne, das ist doch nicht schwer", aber doch, probiere es mal aus: Hantel oder einen Hammer am Ende fassen und die Arme so bewegen, dass dein Trainingsmittel von der linken Seite im Halbkreis zur rechten Seite wandert.
Battle Roop, geht ganz schön in die Arme und lässt sich gut in ein HIITraining einbauen.
Kaufen kann man es auch für sich privat, z.B. bei TennisPoint [KLICK*]
#2 - Tennisspezifische Übungen
Die wohl interessanteren Übungen sind die, die direkt für dein Tennis gut sind, auch wenn die allgemeinen Übungen sehr gute Grundlagen sind:
Vorhand und Rückhand mit Theraband:
Nimm ein Theraband oder eine Tonig Tube, wickele sie um den Netzpfosten oder Türgriff [da, wo es stabil ist und nicht rutscht], seitlich hinstellen, wie bei einem klassischen Schlag. Nun bei der Vorhand, mit Deiner Schlaghand das Band halten, die andere Hand nur stabilisierend am Band halten. Dann eine Vorhand schlagen, nur die Hauptphase. [Artikel Technik Vorhand]. Das Gleiche mit der Rückhand. Hier auch nur mit einer Hand das Band halten, quasi als Ausgleich, was sehr wichtig ist, um muskuläre Dysbalancen entgegenzuwirken.
Trainingshilfen gibt es hier: Tonig Tube* Energetic Band*
Vorhand und Rückhand mit Gewicht am Schläger
Es gibt kleine Gewichte oder den Pre Stroke Trainer*, die man an den Schläger befestigen kann. Hast Du sowas nicht da, reicht auch erstmal eine Plastiktüte, die um den Schlägerkopf gewickelt wird.
Variante 1: Seitlich stehend und ausschließlich die Armbewegung. 15x3Serien
Variante 2: Mit Split Steps und um Hütchen laufen, nur Vorhand, nur Rückhand, im Wechsel. 15x3Serien
Da ich den Pre Stroke selber auch gerne nutze, kann ich Dir den wärmstens empfehlen.
Theraband - Aufschlag oder mit Hantel - Aufschlag
Die Aufschlagbewegung ab der Kehre mit Hantel absolvieren, dann komplett. Oder mit dem Band ab Kehre:
Das Band mit dem Fuß am Boden festhalten und dabei die Aufschlagbewegung durchführen, mit Pronation des Unterarms.
Gewichtskugel für den Aufschlag
Bei dieser Übung den Arm anwinkeln und die Kugel an Schulter und Hals halten. Seitliche Stellung wie beim richtigen Aufschlag
In Variante 1: Die Kugel nun so weit hoch stoßen, wie möglich.
In Variante 2: Die Kugel so weit nach vorne in das korrekte Aufschlagfeld stoßen, wie möglich. Es ist nicht schlimm, wenn er im Netz landet oder weit davor. Eine Gewichtskugel wird wohl auch nicht über das Netz fliegen. Wichtig ist nur die korrekte Armbewegung.
Das geht mit einer Kugelstoß-Kugel oder Medizinball, wobei eine kleinere Kugel handlicher ist. Beginn auch lieber mit einer leichten Kugel 2,5kg. Das reicht durchaus.
Auswahl gibt es hier: Gorillas Sports Medizinbälle*
Das waren die Übungen für diese Woche. Und nun Auf Geht´s!
Grüße aus dem Tennisoffice
Deine Anna
Kommentar schreiben