Warm Up, Aber richtig!

Bevor es im Tennis losgeht und man die ersten Bälle schlägt ist es überaus wichtig, dass Du Dich richtig aufwärmst! Ansonsten kann es passieren, dass Du Dich verletzt und für die Saison ausfällst. Gar nicht sooo toll. Manches ist schon Routine und wird ohne richtiges Nachdenken einfach absolviert. Doch sollte jeder Sportler über ein gewisses Grundwissen verfügen. Deshalb gibt es heute Basics und Ideen rund ums richtige Warm Up auf dem Court.

 

#1 - Basiswissen

Jeder Tennisspieler, ja jeder Sportler, sollte sich einigen grundlegenden Elementen seines Körpers bewusst sein, um so nicht nur Verletzungen entgegenzuwirken, sondern auch um effektiver zu trainieren. Also aufgepasst!

 

Beim Warm Up geht es darum, die Muskeln und das ZNS (zentrale Nervensystem) auf Betriebstemperatur zu bringen. Was alles wird auf „on“ gestellt?

• Herzkreislaufsystem und die Atmung  - -> für mehr Sauerstoffkapazität,
• Muskeltätigkeit und der Muskelstoffwechsel  --> für einen erhöhten Energieumsatz, erhöhter Temperatur, zur Verminderung von elastischen, viskösen Widerständen,
• Neuronale Steuerungsprozesse  - - >schneller Leitung von Nervenimpulsen, erhöhte Empfindung der Rezeptorensysteme und damit optimierter Muskeltonus,
• Funktionsbereitschaft von Gelenk- und Knorpelschichtflächen - - > für die Verminderung von Druck pro cm2 Gelenkfläche,
• Psychische Einstellung - - > „Jetzt geht´s los“, vermindert Nervosität vor Wettkämpfen,

#2 - Optimale Aufwärmzeit?

„Soll ich mich nun 10, 15 oder 5 Minuten vorher aufwärmen?“ Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, da sie von vielen, wirklichen vielen Faktoren abhängt. Profis wie Nadal, Federer und Co. Absolvieren vor einem noch so unwichtig erscheinenden Match ein komplettes Aufwärmprogramm. Unsere Erfahrung gibt eine Zeit von 15-20 Minuten für eine zweckmäßige Aufwärmung an.  Beachte aber, dass nach zu langer Ruhephase zwischen Aufwärmen und Training/Match Dein Körper wieder im Ruhemodus ist und nicht wie gewünscht im Leistungsmodus.

 

Doch welche Faktoren sollen nun werden berücksichtigt?

• Klima - - > ist es sehr warm, verringert sich die Aufwärmzeit, ist es hingegen kalt, erhöht sie sich…
• Tageszeit - - > individueller Biorhythmus, normal nimmt die Leistungsbereitschaft mit dem Tageslauf zu, so ist die Höchstbereitschaft gegen Mittag, früh-Abend, morgens hingegen eher niedrig,
• Alter - - > Kinder & Jugendliche sind schneller Bereit als Erwachsene, auf Grund schnellerer Transportsysteme der Organe
• Individualität - - > bist Du eher fit oder eher unfit? Oder vielleicht erkrankt? Wie gestaltest Du Dein Aufwärmtraining?

All das beeinflusst auch die Dauer Deines Warm Ups.

 

#3 - Aufwärmreihenfolge

Für ein optimales Warm Up empfehlen wir Dir folgende Reihen folge:

 

• Ganzkörperübungen (Joggen und dabei Arme kreisen, High Knees etc., Seilspringen)
• Federndes, kurzes Dehnen (Arme, Beine, Rumpf..)
• Kurze Muskelübungen (Liegestütz, Sit Up´s etc., nur kurz, Leistungsstand abhängig)
•  Einspielen (im T-Feld, dann im Großfeld)

Natürlich sind bei der Empfehlung noch die oben genannten Aspekte zu beachten.

 

#4 - Übungen für Dein Warm Up

Nach dem ganzen technischen kommen wir nun zu ein par praktischen Dingen, die Du für Dein Warm Up verwenden kannst. Wie bereits erwähnt ist Seil springen ganz gut, denn ein Seil passt in jede Tennistasche. Wenn Du nun zum Training ein wenig zu früh erscheinst, spring doch einfach Seil. 😉

Ganzkörper Warm Up:

• Seil springen
• Einlaufen, mit Arm kreisen & Co.
• Hampelmann

Dehnen:

• Ellbogenstrecker, Schultergürtelmuskulatur, Nackenmuskeln, Arme strecken
• Schienbeinmuskeln, Schenkelbindenspanner, Waden, Adduktoren, Kniegelenkbeugen,
• Hüftstrecker, Rückenstrecker, Rumpfmuskel

Kurze Muskel Anregung:

• 10,20 Liegestütz,
• Sit Up´s, gerade & seitlich
• Plank…

Einspielen:

• Zu viert Mexiko
• Volleyballtennis
• Im T-Feld sichere Bälle, auf Bewegung und Technik achten
•  Im Großfeld anfangs ohne viel Kraft, nur sichere, lange Schläge & technisch saubere Schläge, mit Beachtung der richtigen Beinarbeit.

 

#5 - Dein Warm Up?

Was machst Du vor dem Training und Match? Wie sieht Deine Routine aus? Schreib´s in die Kommentare und lass und daran teilhaben.