Kraft für die Beine

Du möchtest mehr Kraft in den Beinen haben? Das geht. Heute gibt es Übungen ganz allgemein und tennisspezifisch. Bedenke, dass ein Variieren der Übungen dafür sorgt, dass alle deine Muskelgruppen im Bein trainiert werden.

 

#1 - Allgemeine Übungen

Allgemeine Übungen sind gut um eine Grundlage zu schaffen. 

 

Kniebeugen

Wirst Du sicher schon kennen. Ob Sumo-Kniebeuge oder die engen Kniebeugen, achte auf eine saubere Ausführung. Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen.

 

gesprungene Kniebeugen, durch Leiter

Ist ebenso easy und kennen meine Studies aus  dem Warm Up: Man nehme eine einfache Koordinationsleiter und bei den Streben bist Du in der Kniebeuge und springst aus der Beuge hoch und bisschen nach vorne in den Zwischenraum. In diesem stehst Du ganz gerade drin und springst wieder hinaus in die Kniebeuge.

 

gesprungene Kniebeugen mit Balltransport

Ein wenig anspruchsvoller wird es mit dieser Übung. Hierbei brauchst Du 5 Tennisbälle oder ä. . Diese legst Du in eine ordentliche Reihe vor Dir hin. Nun in die Kniebeuge, einen Ball dabei aufsammeln, 180°C. Drehung und den Ball auf der anderen Seite ordentlich niederlegen. Dann wieder aus der Beuge heraus springen und dabei 180°C. Drehung vollziehen, so lange, bis Du alle 5 Bälle auf der anderen Seite hast.

 

Kniebeugen mit Front oder Side Kicks

Ja wieder Kniebeugen. Die sind so schön Variantenreich. Bei dieser Übung kann man auch wieder gut variieren:

Variante 1: Kniebeuge und Front Kick, soweit hochkicken wie möglich, dann wieder Kniebeuge und mit dem anderen Bein hoch kicken.

Variante 2: Wie oben beschrieben aber zur Seite Kicken.

Variante 3: Mit Front oder Side Kick aber mit einem Booty Band* um die Knöchel.

 

 

Brücke

Auch die Brücke kann mit einem Booty Band absolviert werden.

 

Kängurus wie Nadal

Hast DU mal ein Video von Nadal Vorbereitung vor den Matches gesehen? Er hüpft umher wie ein Känguru, ziemlich hoch sogar. Das kann man aber auch im normalen Training einbauen. Achte darauf, dass Du auch wieder stabil landest.

 

Wandsitzen

5-10 Minuten, mit Gewicht oder ohne, auch hier gibt es ein par Variationen. Achte auf ein Wandsitzen im 90° Winkel.

 

Ausfallschritte normal und gesprungen, durch Leiter

Diese Übung ist wirklich toll und herausfordernd. Beginne am Anfang der Leiter und mit jedem Zwischenraum wird gesprungen und den anderen Fuß nach vorne gesetzt. Achte auf eine saubere Landung, Arme mitschwingen hilft beim Ausbalancieren.

 

 

#2 - Tennisspezifische Übungen

Hier erhöht sich der Schwierigkeitsgrad. Folgende Übungen solltest Du auch erst dann im Trainingsplan einführen, wenn Du die Basics schon gut kannst.

 

gesprungene Ausfallschritte mit Vorhand und Rückhand

Meine Lieblingsübung beim Warm UP: Du stehst gerade und springst tief in die offene Fußstellung, dabei holst Du aus zur Vorhand/Rückhand, Schlagbewegung durchführen und dabei wieder in die Ausgangsposition springen.

Dies geht in Varianten mit:

•  mit Deinem Schläger,
• mit Medizinball gegen Wand werfen oder zum Partner
• mit einem Bein auf dem Balance Trainer*

 

SplitStep - Deep Volley 

Wie die Überschrift schon sagt, spielst Du dabei einen tiefen Vorhand-Volley, Beine dabei beugen, wieder zurück in die Ausgangslage und einen tiefen Rückhand-Volley spielen.

 

Vorhand/Rückhand Grundlinien Ausfallschritt mit Rennen

Start in der Mitte der Grundlinie, dann Sprint zur Vorhandseite und in den Ball tief reinrutschen, quasi ein Ausfallschritt aus dem Lauf heraus. Dann explosiv aus der Beuge heraus springen, dabei die Schlagbewegung absolvieren und in tiefen Splits Steps wieder zur Mitte zurück.

 

Treppe-Sprung-Return

 Suche Dir eine Erhöhung, wie eine Treppe. Gehe in die Kniebeugen Position, dann auf die Erhöhung springen, Vorhandschlag absolvieren, mit dem rechten Fuß stabil landen, tief bleiben für 3Sec. Dann wieder zurück in die Ausgangslage.

Bei Rückhand auf dem linken Fuß landen (wenn Du Rechtshänder bist, sonst natürlich umgekehrt.)

 

Und nun, let´s go und vamos.

 

sportliche Grüße aus dem TennisOffice

Deine Anna