Fooodies - Tennis und Essen

Ein Tennisspieler ist schnell wie ein Panther, Stark wie ein Bär und und und. Ein Match kann oft mehrere Stunden dauern und geht an die Grenzen der Leistungsfähigkeit. Da kommt früher oder später die Frage auf, wie halte ich das durch?

Wie beim Auto Diesel oder Benzin ist es beim Menschen und Tennisspieler das Essen. So ist es doch nur logisch, dass eine gute, ausgewogene Ernährung die Leistung beeinflusst? Schauen wir uns das doch mal an:

 

#1 - Lebensmittel im und für den Körper

Heute Pizza, morgen Burger und am Sonntag Omas berühmter Nudel-Käse-Sahne-Auflauf. Wir essen, was uns schmeckt und meist auch nach der aktuellen Laune. Schaut man nur auf den Energiebedarf, der durch eine Pizza gedeckt wird, scheint eine Pizza am Tag zu passen. Leider ist es dann doch nicht so einfach, denn unser Körper braucht auch:

• Mineralstoffe
• Vitamine
• Protein
• Ballaststoffe und Kohlenhydrate
• sekundäre Pflanzenstoffe
• Fette
• [unten gibt es eine Tabelle dazu]

In einer Pizza haben wir all das nicht drin, abgesehen von den Kalorien. Wer bereits mal eine Pizza vor einem Spiel oder Workout gegessen hat, weiß auch, man ist recht schnell ausgepowert und/oder die Pizza liegt schwer im Magen. Am Abend vorher ist das natürlich kein Thema, da kann man gerne mal eine genießen. Meine persönliche Regel zu Fast Food lautet allerdings: "1x im Monat." Ansonsten wird sich ausgewogen und gesund ernährt, abgesehen von Sonntag, da gibt es natürlich Torte.

 

Jetzt stellt sich auch die Frage, wieso überhaupt durchgehend auf die Ernährung achten?

Ganz einfach, von einmal was Gesundes essen kommt noch nichts. Ernähre ich mich durchgehend gesund, ist mein Körper durchgehend im guten Zustand und "verträgt" die Trainingseinheiten gut.

Hast Du zum Beispiel einen Mangel an Eisen oder Magnesium, da vielleicht jeden 2 Tag Nudeln mit Koch-Schinken gespeist wird (beliebtes Studenten Essen), bekommst du höchst wahrscheinlich bei einem strengeren Cardio-Kraft Training Krämpfe. Das ist wirklich nicht schön.

 

Alleine um solche Dinge vorzubeugen, ist eine gesunde Ernährung gut. Am Anfang kommt man sich vielleicht verloren vor, aber man lernt recht schnell, was geht wie viel. Auch kann man die Speisen gut vorbereiten.

 

#2 - Was esse ich vor dem Match?

Spätestens einen Tag vor dem Matchday kommt einem der Gedanke, was esse ich morgen eigentlich? Wie bereits erwähnt wäre auch eine Pizza 2h vor dem Spiel um 15Uhr nicht ratsam, denn diese wird dir im Magen liegen. Auch vom Steak rate ich ab. Stichwort - Magenverweildauer.
Die Empfehlung liegt klar bei schnell-verdaulichem und Energie lieferndem Essen, wie z.B. die berühmten Nudeln. Vergleiche mit Leichtathleten. Allerdings ohne Käsesoße, sondern schön fettarm mit einem fettarmen Fisch. So bleibst Du fit.

 

#3 - Was esse ich während des Matches? - Snacktime

Während des Spiels ist ein guter Flüssigkeitshaushalt wichtig. Sprich, bei zu wenig Wasser verdickt sich dein Blut-Sauerstoff wird  langsamer transportiert und die Folge sind Kopfweh, Konzentrationsverlust und Leistungsabfall. All das kann man im Match nicht gebrauchen. Daher denke auch ans Trinken, bevor du trockene Lippen bekommst oder Durst verspürst, denn das wäre schon ein Anzeichen für zu wenig Wasser im Körper.

Durch das viele Schwitzen verlierst Du natürlich auch Nährstoffe, halte daher am besten auch eine Flasche mit Elektrolyte bereit.

 

Zu Essen ist die Banane der wohl bekannteste Begleiter eines Tennisspielers. Allerdings ergaben neue Studien, dass die Kohlenhydrate der Banane erst nach ca. 2h wirken.

Aber eine Alternative: Wer schonmal den Djoker in der Pause beobachtet hat, dem ist aufgefallen: Er isst keine Banane, sondern Datteln.

Die sind ebenso optimal. Sie enthalten viele Nährstoffe, Vitamine und Kohlenhydrate, die dir wieder Power geben.

Aber nicht beim nächsten Spiel gleich ein ganze Schachtel einwerfen, denn bei zu viel Zucker schießt dein Blutzuckerspiegel hoch.

 

#4 - Was esse ich nach dem Match?

Das Match ist beendet und es gilt, den Wasserhaushalt weiter auffüllen und auch die Nährstoffe.

Zudem auch die Energiespeicher (Glykogenspeicher) des Körpers auffüllen. Isst du "das Richtige" nach dem Training und Match, erholt sich dein Körper schneller. Der Tipp: Kohlenhydrate und Protein (Muskelproteinsynthese). 

 

Auch hier bekommen wieder leichtverdauliche Lebensmittel den Vorrang.

Z.B:

Kohlenhydrate: Porridge - Süßkartoffeln - Reis - Obst - Quinoa

Protein: Eier - Huhn - Lachs - Thunfisch - Hüttenkäse

Fette: Avocado - Nüsse

 

Wann wird eigentlich gegessen?

Keine Angst, du kannst in aller Ruhe duschen. Empfohlen wird eine Speise nach dem Sport nämlich nach 45Minuten, für den optimalen Effekt. Hat man bereits vor dem Match/Training gut gegessen, reicht sogar erst eine Mahlzeit nach 2h.

 

#5 - Nahrungsergänzung

Ein Thema das ebenso an Bedeutung gewinnt, sind Nahrungsergänzungsmittel. Damit sind natürlich keine Doping Produkte gemeint, sondern zusätzliches Magnesium etc.. 

Wer viel Leistung bringt, braucht mehr, als das, was durch die Nahrung aufgenommen werden kann.

Folgend findest Du eine Auflistung dazu:

#6 - Fazit

Das Thema Nahrung ist sehr komplex.

Ich hoffe, dir hat dieser kurze Einblick geholfen.

Wenn Du gerne mehr zum Thema erfahren möchtest, empfehle ich Dir folgende Bücher:

Sporternährung für jeden Tag* - 29,99

Handbuch Nährstoffe* - 39,99

Siegernahrung* - 12,99 EBOOK - Novak DJOKOVIC

Sport und Vollwerternährung* - 19,80

Ernährung im Sport für Vegetarier und Veganer* - 19,95

 

Das war es erstmal zum Thema als Übersicht für Dich.

 

Liebe Grüße aus Deinem Tennis Office

Deine Anna

Übersicht über lebensnotwendige Nährstoffe:

mehr zum Thema bei der DEG (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.)