Trainieren mit Puls & Smartwatch

Jeder dritte Fußgänger trägt eine Fitnessuhr oder Smartwatch. Eine Smartwatch gilt als Statussymbol für einen gesunden, guten Lebensstil. Wer was auf sich hält, der trägt nun mal so eine!? Ja, was ist denn an diesen Aussagen wirklich Fakt? Fakt ist, unser Leben hat sich in den letzten Jahren enorm digitalisiert und auch ich muss zugeben, ich habe eine Smartwatch. Die Vorteile liegen, wie die Nachteile auch, klar auf der Hand: Man kann den Zustand seines eigenen Körpers fast 24h durchgehend verfolgen und sieht direkt, wie er scheinbar reagiert, ob im Schlaf, beim Sport oder anderen Dingen. Doch so praktisch es ist, so fehlt der Technik doch noch ein feiner Schliff, zumindest meinem bescheidenem Gerät. 

Die Daten sind ungenau. Um eine Ungenauigkeit zu nennen: er zeigt den Schlaf mit 7,20h an, aber nicht, dass man gegen Mitternacht die Toilette aufsuchte. 

 

Doch das sind nur nebensächliche Aspekte. Heute wollen wir uns mit dem Thema des Trainierens mit Puls auseinandersetzen. 

Bringt es was oder ist es nur ein weiterer Hype, der bald verfliegt.

 

Starten wir mit den Basics, was man auf jeden Fall vorher wissen sollte, um an ein Training mit Puls zu denken:

 

#1 - Der Ruhepuls

Dies ist der Puls, den ein Mensch im Ruhezustand hat. Gemessen wird dies am Besten Morgens, noch entspannt im Bett liegend. Bei mir beträgt dies beispielweise 48-50 BPM (beats per minute).

Es gibt Faktoren, wie Alter-Geschlecht-Gesundheits-&Fitnesszustand, die den Puls beeinflussen. 

So liegt der Ruhepuls bei durchschnittlich trainierten Menschen bei 60-70 BMP. Weiterhin gilt, der Puls von Frauen auf Grund eines kleineren Herzens höher liegt. Generell gilt auch, je älter man wird, desto höher der Ruhepuls.

 

#2 - Der Maximalpuls

Wie auch hier der Name verrät, ist dies die maximale Frequenz, die ein Herz bei sehr, sehr hoher Belastung schlagen kann. Auch dieser fällt individuell aus und kann mit diversen Methoden berechnet werden.

 

Eine einfache, veraltete Formel besagt:

220-Lebensalter = max. Herzfrequenz

 

Wäre also aktuell bei mir als Beispiel:

220-24 = 196

 

Dann gibt es noch die Sally-Edward Formel:

Sie lässt den Maximalwert etwas genauer schätzen, indem man berechnet

Männlich: 214 - (0,5 x Lebensalter) - (0,11 x Körpergewicht in kg) = Maximale Herzfrequenz

Weiblich: 210 - (0,5 x Lebensalter) - (0,11 x Körpergewicht in kg) = Maximale Herzfrequenz

 

In unserem o. Rechenbeispiel wäre dies also:

210 - (0,5 x 24) - (0,11 x 68) = 190,52

 

Da sehen wir schon  einen großen Unterschied von 190 zu 196 BPM.

Auch hat keine dieser Formeln evtl. Erkrankungen, kleinere Körpergrößen oder den individuellen Fitnesszustand bedacht.

Wenn Du also deinen Maximalwert für Dein Training nutzen möchtest, rate ich Dir zu einer Leistungsdiagnostik bei einem erfahrenem Sportmediziner.

Bei einer solchen Untersuchung lag mein M.-Wert bei 202. Also wieder ganz wo anders.

 

Aber wozu bracht man jetzt den Maximalwert?

Dieser wird als Grundwert genommen zur Ermittlung des sog. Trainingspulses.

Dabei teilt man auch 5 Zonen ein, mit jeweiligen Herzfrequenzzielbereiche.

 

#3 - Die 5 Zonen

Wie bereits erwähnt, gibt es eine Einteilung in 5 Zonen, dabei ist...

 

...Die Gesundheitszone

eine Einstiegszone, mit 50%-60% der maximalen Herzfrequenz.

In unserem Rechenbeispiel beginnt diese Zone also bei +- 95 BPM.

Die Belastung ist in diesem Bereich recht gering und eignet sich daher gut für Regenerationstraining und oder Stabilisierung des HKS.

 

...Die Fettverbrennungszone

folgt mit 60%-70% der maximalen Herzfrequenz.

Die Belastung ist leicht bis mittel und ebenso als "Sprechtempo" Intensität bekannt. In dieser Zone nutzt Euer Körper vorrangig Fettsäuren, um die Energie bereitzustellen. 

 

...Die aerobe Zone

Hier trainierst Du mit 70% - 80% Deiner maximalen Herzfrequenz.

Das Training ist durchaus anstrengend, fördert die Ausdauer und stärkt Herz und Atmungssystem.

 

...Die anaerobe Zone

beginnt bei über 80% der maximalen Herzfrequenz.

Manch einem als Entwicklungstraining bekannt, ist es äußerst anstrengend aber auch überaus leistungssteigernd. Ein regelmäßiges Training in diesem Bereich lässt Eure Grenze in den anaeroben Bereich nach hinten schieben, auf Grund eines verbesserten Milchsäureabbaus.

 

...Die Warnzone

heißt nicht ohne Grund so. Eine Pulsfrequenz von über 90% stellt eine maximale Belastung am Leistungslimit dar!

Das kurze Training in dieser Zone ist auch für Profi-Sportler hochgradig anstrengend und mit äußerster Sorgfalt wie Vorsicht zu behandeln.

Als guter, ambitionierter Hobbysportler wird man und sollte man auf keinem Fall in dieser Zone trainieren!

 

Ein Blick in unser Beispiel nach Zonen wäre also:

Zone 1 = 95 BPM - 114 BPM

Zone 2 = 114 BPM - 133 BPM

Zone 3 = 133 BPM - 152 BPM

Zone 4 = 152 BPM - 171 BPM

Zone 5 = ab 171 BPM bis ausgehend von Maximalfrequenz bei 190 BPM

 

# 4 - Der Trainingspuls

Dieser soll Dir nun die Intensität zeigen, bei der die besten Ergebnisse erzielt werden, ohne den Körper zu überanstrengen.

 

Auch hier haben wir eine ungenaue Faustformel:

180 - Lebensalter = Trainingspuls

 

Rechenbeispiel:

180 - 24 = 156 BPM Trainingspuls

 

Aber wie Du siehst, wird auch hier nicht die individuelle Person gesehen. Es erfolgt lediglich eine Errechnung aus absolut durchschnittlichen Statistikwerten.

 

Eine andere, vielleicht genauere Herangehensweise ist:

(Maximalpuls-Ruhepuls) x Faktor + Ruhepuls

 

Der Faktor gibt den Fitnesszustand an:

Faktor = 0,55, wenn über Jahre kein Training, also total unfit

Faktor = 0,60, bei Gelegenheitssportlern, durchschnittlich Trainierte, ambitionierte Senioren

Faktor = 0,65, bei Ausdauersport Betreibende,  2x die Woche

Faktor = 0,70, systematisch trainierende Leistungssportler, 4x die Woche

Faktor = 0,80, bei Hochleistungssportlern

 

in unserem Beispiel, bei einem trainierten Sportler:

(190-50) x 0,65 + 50 = 141 BPM Trainingspuls

 

Gerne kannst Du Dir das so errechnen. Ich empfehle dennoch eine Leistungsdiagnostik beim Mediziner. Diese ist dann tatsächlich genau auf Dich bezogen und gibt Dir Deine tatsächlichen Werte an.

 

#5 - Der Erholungspuls

Last but not least, der Erholungspuls. Er zeigt dir an, wie schnell Dein Körper sich nach der Belastung erholt. Die meisten Smartwatches zeigen Dir nach 2 Minuten eine Erholungssequenz an. Dabei gilt, je trainiert man ist, desto schneller singt der Puls. 

Es kann also sein, dass bei nicht so Ausdauertrainierten der Puls 20 BPM abnimmt, gleichzeitig aber bei einem sehr Trainierten bis zu 100 BPM.

Also auch hiermit kannst du deine Fitnesserfolge sehen, sofern Du Dir auch die Sequenzen notierst.

 

#6 - Zusammenfassung

Das war nun echt viel Theorie. Wenn DU Dich nun entscheidest, mit Pulsuhr zu trainieren,

solltest Du Deinen Maximalpuls, Trainingspuls und Erholungspuls kennen. Sie geben die Werte zum Orientieren.

Merke, nicht in der Warnzone trainieren! 

 

Die Vorteile sind ganz eindeutig:

• bessere Kontrolle des eigenen Körpers
• Keine Gefahr der Überanstrengung und damit einhergehende Folgen 
• Keine Unteranstrengung und damit keine Gefahr eines Trainingsmisserfolgs
• Effizienter und Zielgerichteter und Individueller = stetige Leistungssteigerung

Wer sagt bei den Vorteilen nein?

 

und nun, auf geht´s und viel Spaß beim Training.

 Lasst gerne Kommentare da, mit euren Erfahrungen oder Fragen. 

 

Liebe Grüße aus dem Tennis Office

Deine Anna